Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala tiyan ug kiliran

2 Abril 2020

Ang dugang nga mga pulgada sa hawak dad-on sa usa ka daghan sa mga kalisud sa sobra sa timbang nga mga tawo, hinungdan sa dinugtongdugtong ug pagduha-duha. Sa pagpangita sa nga ang hingpit nga lawas mawad-an sa gibug-aton mao ang andam na sa pagbuhat sa daghang mga butang: sa malisud nga mga pagkaon, sa hago nga ensayo sa sa gym o bisan pa sa pagkuha sa mga drugas — sa sa mga duyan sa mga butang. Karon kita makig-istorya mahitungod sa mga komplikado sa mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa tiyan ug kiliran. Ba sila sa tinuod nga epektibo? Unsa ang mga resulta nga kita kinahanglan magdahum? Himoa nga kanato nga makakat-on nga labaw pa sa niini nga artikulo.

Epektibo nga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa tiyan ug kiliran

Pisikal nga ehersisyo mao ang maayo kaayo alang sa lawas tungod kay:

paglig-on sa mga immune system;
pagpalambo sa sistema sa sirkulasyon;
sa pagdugang sa kalig-on, paglahutay;
pagpakunhod sa depresyon ug kawalay-pagtagad, tungod kay sa panahon sa klase gipaandar sa produksyon sa "kalipay nga hormone" — serotonin;
lisud nga sa pag-supply sa oxygen ngadto sa mga selula;
pagana sa utok, sa pagpalambo sa konsentrasyon, performance, propensity sa pagkat-on;
pagpakunhod sa insomnia, sa paghimo sa usa ka high-kalidad nga, tinuod;
mahinay sa nagka-edad nga proseso sa mga selula ug mga tisyu;
normalize sa metabolismo;
paglig-on sa mga kaunoran sa pagpalambo sa postura.

Ang nag-unang butang nga — sa pagpili sa usa ka tagsa-tagsa nga hugpong sa mga pagbansay-bansay nga motakdo sa mga kahanas ug sa panglawas nga kahimtang. Ang mga tawo uban sa usa ka daghan sa sobra sa timbang, alang sa panig-ingnan, sa daghan nga mga matang sa kalig-contraindicated tungod kay sila ang hinungdan sa kadaot ngadto sa tuhod ug sa ubos nga likod, dugang nga presyon sa dugo ug daghan pa. Sa kini nga kaso, ingon nga ensayo mao ang usa ka yano nga paglakaw. Kini mao ang mga sa siyensiya napamatud-an nga naglakaw alang sa 30-40 minutos sa adlaw-adlaw sa hilabihan gayud sa pagmobu, pagminus sa risgo sa cardiovascular mga sakit, improb sa panglawas, nagdugang sa kinatibuk-ang lawas tono.

Ang mga hinungdan sa sobra nga tambok

Sa tambok sa tiyan nga dapit ug ang mga kilid maka-tapok alang sa usa ka matang sa mga rason nga:

Problema sa panglawas. Ang dugang nga mga pulgada sa palibot sa mga hawak mahimo nagpakita sa atubangan sa nagkalain-laing mga sakit, ingon man usab sa visceral tambok Mao ang sama sa? — deposito sa palibot sa mga internal nga organo, sa pagpugong sa normal nga ninglihok sa sa sistema.
Dili maayong pamaagi sa kinabuhi: sedentary buhat, sa kadagaya sa tambok nga mga pagkaon, pagpuasa sa pagkaon, kakulang sa pagkatulog hinungdan sa sobra nga tambok. Unsa ang kini sama sa?
Sikolohikal nga mga hinungdan: ang kawalay katakos sa pagsagubang uban sa lain-laing kahimtang sa kinabuhi, sa mga kinaiya sa "nagdakop" sa kapit-os mao ang alang sa mga panon sa o gikan sa kalaay.

Ang dugang nga gibug-aton makita alang sa usa o pipila ka mga rason sa samang panahon, mao nga epektibo sa pagpakig-away batok sa sobra nga kilo kinahanglan nga usa ka komprehensibo nga nga paagi: sa pagtrabaho uban sa usa ka psychologist sa pagpalambo sa matarung nga batasan sa pagkaon, ehersisyo ug sa tukma nga nutrisyon.

Asa magsugod pagbansay?

Sa pagbansay-bansay kinahanglan nga ihatag sa kanunay, sa labing menos tulo ka mga higayon sa usa ka semana, lamang unya makahimo sa pagkuha nga makita nga mga resulta. Ang matag leksyon gibahin ngadto sa duha ka bahin: cardio ug kalig-on.

Cardio exercises sa pagtabang sa mga lawas sa pagdasig sa, sa pag-andam alang sa umaabot nga load, dugang pa:

buylohan sa metabolismo;
pagmobu, pagminus sa mga ang-ang sa cortisol — ang mao nga-gitawag nga "stress hormone", sa usa ka sobra sa nga sa kasagaran mosangpot sa pagpalabig kaon ug sa pagbungkag, tulog kawalad;
pagpalambo sa ninglihok sa mga kasingkasing ug sa mga respiratory nga sistema, sa pagdugang sa paglahutay;
aktibo sa pagsunog sa kaloriya, sa diha nga itandi sa ikaduha, gahum kabahin sa leksyon.

Cardio ensayo kinahanglan nga maglakip sa grabe nga ehersisyo, sa madali sa pag-ilis sa usag usa, ingon nga ang lawas wala nga panahon sa pagkuha gigamit sa niini. Ikaw makahimo sa laing paglukso ug sa nagaagay nga uban sa hatag-as nga pagbayaw sa mga bat-ang, squats ug lunges. Sa minithi, kini nga bahin milungtad sa labing menos 20 ka minutos, ug alang sa gibug-aton sa pagkawala mahimong mapuslanon sa pag-arrange sa usa ka bug-os nga cardio ensayo sa 2-3 nga mga panahon sa matag semana alang sa 40-60 minutos. Bisan aktibo nga naglakaw sa usa ka pagpuasa dagan mahimong usa ka dako nga kapilian.

Sa usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa pagsunog sa tambok

Sa pagkakaron, diha sa kalibutan sa kalig-aktibo nga gigamit sa mao nga-gitawag nga sal nga pagbansay-bansay sa nagkalain-laing mga sistema sa. Sila ang giila nga labing epektibo sa usa ka load nga matang nga mopuli sa usa, mao nga ang mga lawas dili na panahon sa na nga gigamit sa kanunay nga pagtrabaho sa mga utlanan sa aktibo nga nagdilaab kaloriya. Kini nga pagbansay nakapalig-on sa mga kaunoran, mga kasingkasing ug sa respiratory nga sistema, improb metabolismo, accelerates sa protina kalangkuban.

Ang maong pagbansay-bansay naglakip sa tulo ka mga nag-unang mga grupo sa mga pagbansay-bansay:

Aerobic: running, Cycling, paspas nga paglakaw, jump pisi, sa paglukso sa, sa pagsayaw. Sila sa pagdugang sa kasingkasing rate, nga sa pagdugang-ayo, sa pagtabang sa mga lawas nga mainit sa, sa pag-andam alang sa sunod nga bahin.
Gahum: crunches, tabla, bending, paa aswat. Sila gidisenyo aron sa pagpalig-on sa mga kaunoran.
Gymnastics o milangkob sa katapusang hugna sa pagbansay, nga makatabang sa pag-relaks, pagpasig-uli sa pagginhawa ug sa pagpitik sa kasingkasing.

Babaye nga alang sa gibug-aton sa pagkawala mahimo nga pamaagi sa yoga, asanas (kalihukan, sa paggamit) nga anam-anam nga pag-ilis sa usag usa, sa pagpalambo sa kalinaw, sa pagkunhod sa kapit-os, apan igo ka maayo sa trabaho sa mga nag-unang mga grupo sa kaunoran. Run kanila diha sa panimalay, ug Banig sa pag-ilis sa usa ka ordinaryo nga tualya.

Pagdagan o paglakaw

Pagdagan o paglakaw — unsa sa pagpili alang sa gibug-aton sa pagkawala? Kadaghanan sa mga tawo tingali moingon nga ang una nga mga kapilian, siyempre, modala. Usa ka leisurely paglakaw kay daghan daw ang naandan nga trabaho, nga dili makatampo sa tambok pagsunog. Mao ba kini tinuod? Atong susihon ang nag-unang kalainan:

Naglakaw makatabang sa paglig-on sa mga nati nga vaca nga kaunoran, running sa ibabaw sa mga dughan, balik, mga abaga, paa, ug sampot.
Samtang Jogging sa mga tawo nga nakasinati og usa ka "bahin sa pagkalagiw", nga maoy hinungdan sa usa ka dako nga igo na shock sa mga dugokan ug sa mga lutahan. Sa paglakaw niini nga bahin no.
Lakaw sa luwas, nga dili mao ang tinuod nga mahitungod sa running, nga kamahinungdanon nagdugang sa kalagmitan sa kadaot ug mga lain-laing mga pathologies tungod sa dugang nga trabahoon kay sa kasingkasing, respiratory nga sistema, dugokan, sa mga lutahan.

Ug sa nagaagay nga paglakaw mao ang epekto nga lahi sa sa matag tawo. Kon ang mga problema sa panglawas dili, sa nagaagay nga nagkinahanglan og mental ug pisikal nga kalipay, nan, alang sa gibug-aton sa pagkawala nga kini mao ang mas maayo sa pagpili kanila. Kon adunay mga problema uban sa mga cardiovascular nga sistema, dugokan, sa mga lutahan o sa matag output alang sa usa ka dagan sa hinungdan sa usa ka moral nga kahasol, sa usa ka paglakaw sa nga mao ang labing maayo nga kapilian. Sa pag-adto sa kini nga kaso, sa labing maayo sa labing menos sa usa ka oras, sa pagtuman sa igo sa pagpuasa dagan, sa adlaw-adlaw nga rate nga sa palibot 8000-10000 ka libo ka lakang o 5-7 ka milya mao ang usa ka resipe alang sa longevity, usa ka maayo nga solusyon alang sa daghang mga sakit.

Ehersisyo higot

Ehersisyo "tabla" kalig instruktor mao ang angay sa giisip nga usa ka classic, tungod kay kini gigamit hapit sa tanan nga mga mayor nga kaunoran nga mga grupo:

press: gigamit direkta, oblique mga kaunoran sa tiyan;
balik sa: paglig-on sa ubos-ubos balik, sa pagtul-id nga posisyon;
dako pectoral, deltoid;
gluteal;
quads;
nati nga vaca;
bat.

Sa diha nga ang paggamit og "tabla" gigamit sa parehason-apod-apod sa load sa tibuok sa tanan nga mga kaunoran nga mga grupo, nga tungod niini ug pagseguro nga efficiency. Dugang pa, sa diha nga sa husto nga paagi gipatay sa dili load sa tuhod, sa paghimo sa mga bar accessible nga mga tawo uban sa ningdaot musculoskeletal sistema, apan lamang human sa konsultasyon uban sa usa ka doktor ug ubos sa giya sa usa ka batid nga fitness instructor.

Classic

Classic placket nagtumong sa sa grupo sa isometric exercises: kon gibuhat sa husto nga paagi, nga mao ang walay dugang nga load sa mga lutahan sa lawas mao gihapon statically gilakip. Kini adunay duha ka mga bersyon:

Ang gibug-aton sa direkta nga kamot. Kini nga kapilian mao ang labing yano nga anaa alang sa mga magsusugod, tungod sa palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa iyang mga tiil.
Ang gibug-aton sa siko. Paghupot niini nga posisyon nga mas lisud nga, tungod kay ang gibug-aton nga-apod-apod parehason sa tibuok sa tanan nga mga angkla punto: bukton, mga siko, paa kaunoran. Pagkuha sa usa ka daghan sa mga paningkamot sa pagpadayon sa lawas sa usa ka ang-ang sa posisyon.

Sa run kamo kinahanglan gayud nga sa paghimo sa gibug-aton sa tul-id nga bukton o sa siko, sama sa pagduso-UPS. Ang lawas kinahanglan nga gituy-od diha sa usa ka tul-id nga linya. Ehersisyo adunay usa ka ikaduha nga ngalan — "ang Board", diin sa tukma nga naghulagway sa kinaiya sa pose sa: kinahanglan nga adunay deflections sa ubos-ubos balik, sampot, mga bitiis tul-id nga, mga tuhod gipahugtan. Kini kinahanglan gayud nga naghupot sa alang sa 20-30 ka segundo, sa panahon nga gibati sa tanan nga mga kaunoran nga mga grupo, nga kini mao usab ang posible nga sa dagway sa quivers o pagbati sa kainit — sa tanan niini nga nagpamatuod sa kahusto sa pagpatuman. Sa bar mao ang sayon sa paghimo sa balay, kini wala magkinahanglan og espesyal nga mga ekipo o sa mga matang.

Kilid

Sa kiliran sa prisohan nga mga buhat sa mga kaunoran sa mga hawak, ug ang mga kiliran. Kini mahimo usab nga modagan base sa tul-id nga bukton ug siko, ug ang mga han-ay mao ang sama sa mosunod:

sa usa ka posisyon alang sa higot;
pagpalapad sa housing sa 90 degrees, sa pagsagop sa usa ka lig-on nga posisyon, usa ka kamot anaa sa ibabaw sa mga salog, ang mga panapton nga balhibo, sa lain nga kinahanglan gayud nga mobarug;
sa tuy-ora ang tibuok lawas sa usa ka linya, nga kamo kinahanglan makadawat og usa ka pagbati sa tension sa mga hawak, lateral punoan kaunoran;
paghupot niini nga posisyon alang sa 20-30 ka segundo.

Ang mga tabla sa kiliran sa nagkinahanglan sa monitor sa normal nga mga buluhaton ug balanse, improb sa pakigtambayayong sa, konsentrasyon.

Twisting

Ang babaye mao ang dili sayon sa pagkab-ot sa usa ka patag nga tiyan sa tungod sa anatomical mga bahin: sa pagdala sa usa ka bata nagkinahanglan igo sa tambok sa lawas. Apan sa kadaghanan sa mga kaso, siyempre, sa timbang nga mao ang usa ka sangputanan sa mga kabus nga nutrisyon, kakulang sa pisikal nga kalihokan ug psychological nga mga problema. Ang nag-unang butang nga — time nga bilya sa ubos, ug ikaw mahimo magsugod uban sa kaayo yano nga mga pagbansay-bansay — twisting.

Adunay pipila ka mga mga bersiyon sa kanila:

Classic.
Ang reverse (o paa aswat).
Opinyon — "siko-tuhod".

Sila mahimo nga buhaton sa balay sa paggamit sa lamang sa usa ka Higdaanan o sa gym sa paggamit sa espesyal nga mga ekipo. Hunahunaa ang mga teknik sa dugang nga detalye sa ulahi diha sa seksyon sa "mga pagbansay-bansay nga naghigda sa salog."

Pagginhawa exercises

More bag-o lang, kaylap nga pagginhawa exercises, nga nagsiguro nga kini mao ang posible nga sa pagtangtang sa nagbitay sa tiyan, hawak alang sa usa ka mubo nga panahon. Kini mahimong gamiton ingon nga usa ka timbang sa regular nga yoga poses o kalig aron sa pagpalambo sa buhat sa mga respiratory nga sistema. Dugang pa, ang maong pagbansay-bansay mahimong gamiton ingon nga usa ka pagpamalandong, sa pag-relaks, sa paghilom, sila mahimong usa ka maayo nga hinagiban alang sa pagsagubang sa kapit-os.

Apan ang tagsatagsa ka maalamon nga tawo kinahanglan nga makasabut nga ang mga luwas ug walay kadaot sa panglawas sa pagtangtang sa nagbitay sa tiyan mao ang mahimo lamang pinaagi sa kanunay nga pagbansay-bansay, mga kaloriya nga deficit, ang kausaban sa batasan sa pagkaon, ang mga teknik sa pagginhawa ug data tabang sa lamang sa usa ka pipila ka mga sa sa speed sa proseso.

Ambak pisi

Ambak sa pisi mao ang usa ka maayo nga kapilian sa pagsugod ug paghuman sa usa ka ensayo sa, sila makatabang sa mga lawas sa pagpamata, oron ug sa mainit nga sa wala pa ang gahom nga bahin. Dugang pa, ang regular nga paglukso:

pagpalambo sa koordinasyon ;
- amot ngadto sa kalamboan sa mga cardiovascular nga sistema;
paglig-on sa mga baga, ug Airways;
ang husto nga posture.

Igo na alang sa 3-5 ka minutos sa wala pa ug sa human sa pagbansay sa pagpalambo sa imong performance. Ang bugtong caveat — ambak sa pisi mao ang contraindicated alang sa mga tawo uban sa mga sakit sa kasingkasing ug sa dugokan, mga babaye sa panahon sa pagregla, pagmabdos, ug uban sa usa ka hataas nga ang-ang sa hilabihang katambok.

Gymnastic Makaplagan Nga

Sa laing minatarong, sa maayohon komon sa mga babaye nga pamaagi sa pagpakunhod sa gidaghanon sa mga tiyan nga dapit ug sa mga hawak exercises sa paggamit sa espesyal nga gymnastic Makaplagan nga — hula hooping. Siya mao ang tinuod nga makahimo sa pagtabang, apan sa iyang epekto sa lokal nga mga ang — ang sa pagbiya sa usa ka pipila ka mga sentimetro gikan sa torso, ang tanan nga mga uban nga mga sona magpabilin nga wala hilabti, wala mabalhin.

Dugang pa, dili kini makapalig-on sa kaunoran, apan lamang naghatag og usa ka massage nga epekto nga nagpasiugda sa tubig-tubig sa drainage. Hula hoops mahimo mobiya sa bun-og sa panit, ang tanan nga nag-agad sa ibabaw sa gibug-aton ug sa kalidad sa rubber nga gikan nga kini gihimo.

Mga klase sa hula hooping ang contraindicated alang sa mga babaye sa panahon sa kritikal nga mga adlaw sa pagmabdos, gynecological mga sakit, sa atubangan sa panit yan-angan, itching.

Ang mga bakilid

Titulo sa pagtabang sa paglig-on sa mga lateral nga mga kaunoran sa tiyan ug sa mga hawak. Kini mao ang usa ka yano apan na epektibo nga ehersisyo, nga pamilyar sa daghan nga mga gikan sa panahon sa eskwelahan. Paagi sa pagbuhat sa mosunod nga:

sugod posisyon nga nagtindog, mga tiil abaga gilapdon gawas;
sa exhale kamo kinahanglan sa pagpataas sa inyong tuo nga kamot ug sa paghimo sa facebook recent activity facebook sa wala, ingon nga kon jamming sa imong wala nga kilid;
sa inhale sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon;
sa exhale, sa paghimo sa usa ka nga lubag sa uban nga mga direksyon.

Aron sa pagdugang sa mga epekto, nga imong mahimo sa pagkuha sa dumbbells sa 0.5-1.5 kg o natudlong sa pulso sa mga bato sa timbangan. Kini naglakip sa mga buhat sa mga kaunoran sa quadriceps, biceps, dughan ug sa likod.

Ang opinyon sa usa ka specialist

Nakasinati sa kalig instruktor-ingon nga kini prangka: kamo kinahanglan nga dili motuo ang nagtintal sa mga litrato gikan sa kategoriyang "sa wala pa ug human sa", ang tinumotumong mga reviews, nagsaad sa pump sa mga asno o sa paghimo sa unom ka pack abs sa 10 ka adlaw. Buhat sa lawas mao ang usa ka taas nga proseso, sa paghiusa sa dili lamang sa regular nga ehersisyo, apan usab sa husto nga nutrisyon, nga buhat uban sa psychology. Na mipasabut nga kini nga han-ay, tan-awa sa ibabaw. Sa pagkaon pagdili ug sa makaluya nga mga klase dili sa trabaho kon ang mga tawo dili makahimo sa pagsagubang sa kapit-os, padayon nga ilogon sa lisud nga mga kahimtang ug mga problema o sa kanunay makabaton sa kompaniya uban sa tanan nga mga panimalay.

Mao nga alang sa kalidad nga, kasaligan nga gibug-aton sa pagkawala nga walay kadaot sa panglawas, sa pisikal ug sa psychological, kini mao ang mas maayo nga mokonsulta sa mga espesyalista sa gibug-aton sa pagkawala. Lamang sila makahimo sa pagduol sa mga isyu comprehensively, sa pagpili sa usa ka paagi nga sayon nga mosulod ngadto sa kinabuhi, ug ngadto sa luwas nga dapit nga mahimong usa ka bahin sa.....